Sia a riposo, che durante l’attività sportiva, il modo più giusto ed equilibrati di alimentarsi è quello che non prevede eccessi in nessun senso, ma che privilegia gli alimenti più adatti al tipo di sforzo che si deve affrontare (sport di resistenza o sport di potenza). Non esiste LA dieta per lo sport. Esistono solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico. E l’evidenza che una corretta distribuzione dei pasti e di conseguenza dei nutrienti nell’arco della giornata è in grado di ottimizzare la prestazione fisica, aiutandoci ad affrontarla al meglio.

I momenti importanti sono tre: prima, durante & dopo.

Prima dell’attività fisica – che sia una seduta in palestra, una nuotata in piscina o una bella corsa, il nostro obiettivo deve essere quello di garantire  a noi stessi un buono stato nutrizionale. A tal fine pasti e spuntini devono abbondare in carboidrati complessi – possibilmente integrali-, contenere una quantità moderata di proteine, notevolmente modesta di grassi (difficili da digerire), ma essere tali da idratare a sufficienza.

Durante l’allenamento invece, dobbiamo cercare di prevenire la disidratazione eccessiva, mantenere l’equilibrio idrico-salino e l’omeostasi glicemica, al fine di minimizzare eventuali disturbi gastrointestinali, soprattutto per chi si allena per più di un’ora ed in condizioni climatiche “ostili” (caldo, freddo o ad alta quota).  

Dopo l’allenamento invece è necessario reintegrare rapidamente sia i liquidi che le energie spese, assumendo al tempo stesso anche la corretta quantità di proteine. Per raggiungere questo obiettivo, entro un’ora dal termine dell’allenamento, dovremo assumere carboidrati semplici per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare consumate, ma anche proteine per favorire la sintesi proteica e la riparazione del tessuto muscolare (che subisce “piccoli traumi” durante l’allenamento).

La bussola che può aiutare ad orientarci è l’indice glicemico degli alimenti da scegliere: quelli a basso Indice Glicemico sono utili prima degli allenamenti, in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. Dopo gli allenamenti, alimenti ad alto indice glicemico sono utili a fornirci velocemente energia per recuperare l’energia spesa

Tirando le somme… come dovremmo organizzare pasti principali e spuntini in occasione dell’allenamento?

Bisogna fare riferimento all’orario di allenamento. Come regola generale, è bene tener presente che il pasto “completo” deve essere consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica, mentre lo spuntino circa un’ora prima dell’attività fisica. Nello specifico:

• allenamento al mattino: è bene alzarsi un pò prima in modo da aver tempo di consumare una adeguata colazione, con alimenti digeribili e ricchi di carboidrati semplici e complessi, almeno un’ora prima dall’inizio dell’allenamento. Qualche esempio? Una tazza di the verde (o the matcha) + 3-4 fette biscottate + 3-4 cucchiaini di marmellata, oppure uno yogurt di latte parzialmente scremato + 2 cucchiai di fiocchi di cereali naturali, oppure una spremuta fresca + 5-6 biscotti integrali.
• allenamento in pausa pranzo: l’errore più frequente in questo caso è saltare il pranzo, causando un allungamento dei tempi di recupero e il rischio di arrivare troppo affamati a cena. Cosa fare dunque? iniziare la giornata con una colazione abbondante (simile a quella descritta sopra), e programmare uno spuntino circa un’ora prima dell’inizio dell’attività sportiva, per fare il pieno di energia: un frutto fresco, uno yogurt, una barretta ai cereali. Al termine dell’allenamento è bene poi consumare un pasto completo, composto dalla giusta dose di carboidrati e proteine, per i motivi spiegati sopra. Qualche esempio? Un piatto di riso e legumi, oppure 2 fettine di pane integrale, pesce conservato (tonno al naturale o salmone affumicato), ed insalata, oppure 2 fettine di pane integrale con un formaggio spalmabile, oppure con una generosa manciata di fagioli, oppure con qualche fetta di affettato magro, oppure un piatto di pasta con un etto di petto di pollo.
• allenamento pomeridiano: in questo caso va consumato un pranzo leggero e digeribile- circa 2-3 ore prima dell’attività fisica (un piatto di pasta condito con un sugo leggero, un panino con un affettato magro ed un misto di verdure crude, una insalatona con del petto di pollo alla piastra..). Dopodiché, prima dell’attività fisica è bene consumare uno spuntino a base di carboidrati, ad esempio pane tostato, marmellata ed una spremuta, oppure uno yogurt bianco con frutta fresca o secca oppure una barretta ai cereali.
• allenamento serale: a questo punto fondamentale e di maggior apporto calorico dovrà essere lo spuntino pomeridiano, per garantirci il giusto carico di energia prima dell’allenamento, mentre la cena diventerà uno spuntino leggero ma sostanzioso: 2 fettine di pane integrale con un formaggio spalmabile, oppure con qualche fetta di affettato magro, oppure un bicchiere di latte e cerali.

E durante l’allenamento? niente sport drink: proviamo a preporcene noi uno diluendo al 50% del succo di frutta o della spremuta con acqua minerale a normale contenuto di sodio.